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高血圧を防ぐ食事


高血圧を防ぐ食事


 
食塩量を減らすことから始めよう

 食塩をとり過ぎると血圧を上げることは、多くの研究や統計などから指摘されてきたことなんだ。たとえば、1998年に報告された、わが国を含めた世界32か国の1万人あまりを調査したINTERSALT研究の結果でも、食塩を多く摂っている人ほど血圧が高いということが指摘されているんだよ。
 とはいうものの、この食塩による血圧上昇の程度(食塩感受性)には個人差があって、食塩を多くとってもまったく血圧が上がらない人もいるんだ。家族に高血圧の多い人や高齢者では、食塩を多くとると血圧が上がる人が多いようだね。
 今のところ、日常的にかんたんに食塩感受性を測る方法はないので、だれでも食塩を減らしたほうがいいとされている。それに、食塩を摂り過ぎると胃がんになりやすいことは確かだし、減塩は、左心室肥大という心臓の病気やたんぱく尿の程度を軽くする、動脈の柔軟性を高める、降圧薬の効果を高める、ナトリウム排泄に使われるカリウムが失われるのを防ぐなどのよい点が多いんだよ。だから、もし食塩感受性が低くても、食塩を減らす効果はあるというわけだね。
 今、「日本人の食事摂取基準(2005年版)」において日本人の成人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、男性10g未満、女性8g未満。だけど、高血圧患者ではもっと厳しくて、日本高血圧学会の定めた目標では1日6g未満(高血圧治療ガイドライン2009年版)となっています。現在のところ、日本人の塩分摂取量は、平均で1日11〜12gくらいだから、高血圧の人は半分近くに減らさなければならないんだよ。これがどうしてもムリなら、せめて1日の塩分摂取の目標値は守りたいね。

こんなものに塩分が多く含まれる(塩分が多く含まれる食品)

 しおから、漬け物、干物、ラーメンやそばなどの汁やスープ類には塩分が多いんだよ。それに、みそ、しょうゆ、ソースなどの調味料は使いすぎないように、料理はうす味にするなどの工夫が大切だね。
 それにうす味にしても、塩分を使った料理をたくさん食べると、トータルではたくさんの塩分をとることになるからね。
 下記のように、加工食品などにもかなり塩分が含まれているものが多いので、覚えておこう。

●加工食品に含まれる塩分

加工食品 塩分の量
塩ます1切れ(80g) 塩鮭 約4.6g
焼きちくわ1本(100g) 焼きちくわ 約2.4g
梅干し1個(10g) 梅干し 約2g
しらす(半乾燥)
大さじ山盛り1(10g)
しらす大さじ山盛り 約0.6g
バター大さじ1(13g) バター大さじ1 約0.2g
プロセスチーズ1切れ(20g) プロセスチーズ 約0.6g
ロースハムうす切り1枚(20g) ロースハムうす切り 約0.6g
焼き豚1切れ(25g) 焼き豚 約0.6g
食パン1枚(60g) 食パン 約0.8g

●外食(それぞれ1人分)に含まれるおおよその塩分量

メニュー 塩分の量
天ぷらそば・山かけそば・月見そば 天ぷらそば
山かけそば月見そば
約6g

ざるそば

ざるそば 約3g
ラーメン ラーメン 約4g
みそラーメン みそラーメン 約6g
カツ丼 カツ丼 約4.5g
天丼 天丼 約4g
握りずし 握りずし 約4g
サンマの塩焼き(しょうゆはかけない) サンマの塩焼き 約1.5g
豚肉のしょうが焼き 豚肉のしょうが焼き 約3g
おひたし(かけしょうゆ小さじ2/3含む) おひたし 約0.5g
冷奴(かけしょうゆ小さじ2/3含む) 冷奴 約0.5g
納豆(しょうゆ小さじ1含む) 納豆 約1g
だし風味調味料顆粒状1袋
(6〜10g)
だし風味調味料顆粒状 約2〜3g
固形ブイヨン1個(4g) 固形ブイヨン 約2.5g
五訂 日本食品標準成分表より算出
塩分10gはこのくらいの量

塩分10g 塩分10gというと、こんなにも量があるんだ。「自分はこんなにとっていない」と思う人が多いだろうね。実際に調味に塩を使うときは、ほんの一つまみ入れるだけだよね。だけど、前に述べたように、食パンやおすしに含まれている塩分、加工食品や外食などには、意外と塩分が含まれているものなんだよ。

カリウムをとって塩分を排泄することも大切

 塩分(ナトリウム)は、鉄やカルシウムとおなじくミネラルの仲間だということは知っているかな。ミネラルは適量とると、体の調子を整えるはたらきがあるんです。だから、多すぎても少なすぎても健康を維持するためには好ましくないんですね。とくに、おたがいのバランスがとても大切なんだよ。だから、特定のミネラルを多くとると、他のミネラルやビタミンなどとのバランスを崩し、健康をそこなってしまうんだ。塩分のとり過ぎも、その例のひとつだね。
 体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルが、カリウムだよ。だから高血圧の人は、塩分をとる量を少なくするとともに、カリウムをしっかりとることが重要なんだ。カリウムは、新鮮な野菜や果物などに多く含まれているよ。
 野菜では熱を加えたり水にさらしたりすると失われやすいものが多いけれど、なかにはカボチャのように、ゆでてもほとんどカリウムの量が変わらないものもあるよ。
  果物は生で食べるものが多いからお勧めだね。ただし、糖分も多く含まれているので、食べ過ぎると太ってしまったり、中性脂肪や血糖が増えすぎてしまうこともある。1日に1回程度、食べる習慣をつけるといいね。
 また、ご飯を玄米にしたり、パンをライ麦パンなどの精白していないものにすると、白米や精白したパンよりたくさんのカリウムがとれるんだ。野菜や果物に比べるとカリウムの含まれる量は少ないけれど、主食として食べるものだから、トータルではずいぶんと差が出てくるんだよ。
 ただし、腎臓や心臓の病気を有している人は、医師に相談するようにしましょう。

 


食塩摂取量の減少を目指しています。
1日あたりの平均摂取量 基準値 13.5g 目標値 10g未満

カリウム摂取量の増加を目指しています。
1日あたりの平均摂取量 基準値 2.5g 目標値 3.5g以上


質問コーナー
キリン
Q1 塩分を減らしたほうがいいのはわかったけど、実際にはどうすれば塩分を減らせるの?
   
フクロウ博士

 まず、塩分が少ない食品を選ぶことが重要だね。加工食品や外食の塩分量をぜひ頭に入れて、塩分が少ない食品を選ぶことを心がけて欲しいね。以下に、自分や家庭で食事をつくるとき、また食卓で食べるときに、塩分を減らす方法をあげておくよ。自分でできることから実行していくといいね。

塩分を控えるための12ヶ条
1. 薄味に慣れる
塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。昆布やかつおぶしなどで、だしをとると薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。また、新鮮な食材を利用して、薄味で素材の味を楽しむのもよいでしょう。
2. 漬け物・汁物の量に気をつけて
塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数と量を減らしましょう。漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします。汁物では野菜などの具の多いものにすれば、1回にとる汁の量が少なくなります。麺類を食べるときは、汁は残すようにします。
3. 効果的に塩味を
献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うようにしましょう。塩は食品の表面にさっとふりかけると少なくても塩分を感じることができます。
4.
「かけて食べる」より 「つけて食べる」
しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくてすみます。
5.
酸味を上手に使いましょう
酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、塩分を減らすことができます。レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。
6.
香辛料をふんだんに
とうがらしやコショウ、カレー粉などの香辛料を上手に使って味付けに変化をつけるのも、塩分を控える工夫の1つです。
7.
香りを利用して
ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えると、薄味のメニューに変化もつきます。
8. 香ばしさも味方です
香ばしさもまた塩分のとりすぎを抑えてくれます。焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなど、調理に利用しましょう。
9. 油の味を利用して
揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べるのもよいでしょう。胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます。ただし、脂質のとりすぎにならないように、油を使ったメニューばかりにならないよう気をつけましょう。
10. 酒の肴に注意
酒の肴に合う料理は塩分が多く含まれるものが多いので、少量にしましょう。
11. 練り製品・加工食品には気をつけて
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多い食品です。食べる量に気をつけましょう。
12. 食べすぎないように
せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。食べすぎないように気をつけましょう。減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ塩分も増えます。使いすぎては意味がありません。
トラ
Q2 お酒は飲んでも大丈夫かい?
   
フクロウ博士

 飲酒が血圧を上げることも、よく知られているんだ。でも、節酒をすると1〜2週間で血圧が下がることがわかっているから、飲みすぎないことが大切だよ。健康日本21によると、日本酒にして1合くらいが適量とされているよ。女性や高齢者はもっと少ないほうがいいということだよ。

お酒の適量(以下のうちいずれか)
お酒の適量






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