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高血圧を防ぐ日常生活


高血圧を防ぐ日常生活


 
肥満を防ぎ、適正体重を維持する

 肥満は、高血圧と深い関わりがあるんだよ。肥満かそうでないかの判定は、BMI(ボディー・マス・インデックス)という基準を用いることが多いんだけど、肥満が大きな危険因子であることは、多くの研究や調査で明らかになっているんだ。とくに、皮下よりも内臓に脂肪がつく内臓脂肪型肥満(上半身型肥満・リンゴ型肥満)が、血圧の上昇と関連が深いんだ。こうした肥満者が体重を減らすと、 実際に血圧が下がるという報告があるんだ。
それに、肥満は血圧を上げるだけでなく、肥満自体が心血管病の危険因子の一つだから、肥満していて高血圧の人は、体重を標準体重近くにすると、血圧や脂質異常症、高尿酸値、血糖値なども適正値に近づく可能性が高いよ。肥満というほどではなくても、毎年少しずつ肥満に近づいている人は、今のうちに標準体重を守る生活習慣を身につけたいね。また、内臓脂肪型肥満の指標として腹囲(おへそ周り)が用いられるようになりました。日本人のメタボリックシンドロームの診断基準では男性85cm、女性90cmが基準値になっているんだ。


あなたのBMIを計算してみよう

BMI = 体重 kg ÷ 身長 m ÷ 身長 m

あなたの標準体重を計算してみよう
標準体重 = 身長 m × 身長 m × 22

18.5未満…低体重
18.5以上25未満…普通体重
25以上…肥満


あなたの腹囲は何cm?
腹囲判定男性 85cm以上
女性 90cm以上

内臓脂肪型肥満です。
適度な運動も必要
 現代人の肥満は、食べすぎとともに、運動不足が大きく関わっているから、太っている人はたいてい運動不足だといえるね。ふだんからからだをよく動かす習慣のある人には、肥満の人が少ないし、コレステロールや中性脂肪などの血清脂質も適正で、心血管病の危険因子が少ないんだよ。また、運動によってインスリンのはたらきが改善されるから、糖尿病になりにくくなる効果もあるんだよ。
 ふつう、運動をしている最中は血圧が上がる。ぽかぽかと暖かくなって、ほっぺたがカッカッとしてくるのは、血液循環がよくなって、血流量も増しているためで、この時には血圧が上がっている。
 ところが、一般的には運動習慣のない人の血圧のほうが、運動習慣のある人にくらべて高くなっているんだ。そして、酸素をたくさん使う運動(有酸素運動)は、長期間くり返して続けると、血圧を下げる作用があることがわかっている。
 勧められる有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、平らなところでのサイクリング、ゆっくりと長い距離を泳ぐなどだよ。こうした運動を継続して行うと、長期には、高血圧の人は収縮期も拡張期も血圧が下がってくるんだよ。
ストレスや急激な温度差にも要注意
 「そんなに怒ると血圧が上がるよ」などとよくいわれるね。怒り、悲しみ、緊張が続く、つらい体験などによるストレスを「情動的ストレス」というんだ。情動的ストレスは血圧を上げるという報告がある一方、ストレスと高血圧の関係を証明できなかったという報告も多くあるんだ。でも、情動的ストレスが、少なくとも一時的に血圧を上げることは間違いない事実だし、私たちはそれを経験的にも知っているよね。
 だから、高血圧の予防には、かかったストレスはなるべく早く解消し、心身ともにリラックス状態にもっていったほうがいい。入浴、アロマテラピー、マッサージ、好きな音楽を聴く、好きな花を買ってくる……なんでもいいから、自分なりのリラックス法を見つけて実行するといいね。
 寒さが血圧を上げることは、多くの研究や調査で明らかにされているんだ。季節による血圧変動を見ると冬に高くなっているし、心血管病による死亡率も冬にいちばん高い。だから高血圧の人は、冬の寒さを避ける努力をしなければならないね。居室はだれでも暖かくするだろうけれど、廊下やトイレ、浴室も十分に暖かにし、部屋ごとの温度差を少なくしたいね。お風呂は、熱い湯を避けて長湯をしないこと。室温は20℃ぐらいにして、38〜42℃くらいの湯に5〜10分間入るにとどめた方がいいね。高血圧の人は、冷水浴やサウナはいけないよ。


血圧低下のための目標として
成人の肥満者(BMI≧25.0)の減少 を目指しています。
20〜60歳代男性 現在値 24.3% 目標値 15%以下
40〜60歳代女性 25.2% 20%以下

運動習慣者の増加を目指しています。
男性 現在値 28.6% 目標値 39%
女性 24.6% 35%


質問コーナー
タヌキ
Q1 やってはいけない運動って、ないのかい?
   
フクロウ博士
 重量上げや懸垂などのように、筋肉が収縮したまま動かないような運動は、息を詰めてする無酸素運動なので、高血圧の人にはたいへん危険なんだ。
 またゴルフは、自然のなかでよく歩くので運動としてはよいのだけれど、パターなど最後に勝敗が決まるときには血圧が驚くほど上がるんだよ。人と勝敗を争うスポーツは高血圧の人には向いていない。競争せずに、マイペースで楽しんで続けられる運動であることが大事だね。
パンダ
Q2 日常生活で運動を増やすにはどうすればいいの?
   
フクロウ博士
 運動以外にも、日常生活で身体を動かすことも効果的なんだ。だから、家事が好きでクルクルとよくからだを動かすことも効果的だよ。とくに、掃除は運動量が多い。お風呂の浴槽や床を洗ったり、廊下の雑巾がけ、床のワックスがけなど30〜40分もやれば、運動量は十分だし、家の中はきれいになるし、一石二鳥だね。
 もう一つは、歩数を増やすこと。近所に行くのに自転車や車に乗って行ったら、せっかくの運動チャンスがふいだ。駅やデパートなどでは2〜4階ならエスカレーターやエレベーターを利用せず、できるだけ階段を使う習慣をつけるといいね。通勤途中で1駅分歩くのを続けて、血圧を下げた人もいるよ。

クマ
Q3 運動を始めるには、どんなことに注意すればいいのかな?
   
フクロウ博士
 高血圧の予防・改善に運動がいいといっても、やってはいけない人もいるんだ。だから、かかりつけ医に相談したり専門的な、「運動OK」のお墨付きをもらってから始めるようにしよう。
まず、重症高血圧の人、それからすでに心臓や血管に病気が起こっている人、とくに、心不全、虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)、脳卒中などの心血管病がある人は、運動中の血圧上昇によって発作が起こる可能性があるので、厳重注意だよ。
 また、腎臓に機能障害がある人も運動が制限されることがあるから、主治医に運動してもよいかどうかを相談する必要があるんだ。
 運動OKといわれて始めることになったとき、毎日の運動を始めるときに注意することは、かならずウォーミングアップをしっかりすること。からだを温めて運動への準備をするとともに、ケガを防ぐ効果もあるんだよ。その運動をするときによく使うからだの部分を、ストレッチで伸ばすのが基本だ。ウォーキングのような軽い運動でも、甘く見ないでストレッチを十分に行ってからスタートしよう。

キツネ
Q3 どのくらいの量の運動をすればいいの? その目安は?
   
フクロウ博士
 高血圧の改善や予防など、健康のために運動をするときには、1週間に1回まとめて長い時間やるよりも、1日30〜45分ぐらい行うことが勧められるんだ。無理して長くやらずに、続けることが大事なんだよ。
 従来は、たとえばウォーキングなどでも、1回に20分以上まとめてやらないと運動効果はないと考えられていた。だけど最近では、細切れであってもやりつづけることが大事だといわれている。だから、早歩きを通勤時の往復に10分ずつ、昼休みに15分やれば、りっぱな運動になるんだ。このような軽い運動でも、続けると10週間ぐらいで半数の人が収縮期血圧で20mmHg以上、拡張期血圧10mmHg以上の降圧効果が認められるそうだよ。
 運動の強度も、強すぎないことが重要だよ。強い運動よりも、息が軽くはずむぐらい(最大酸素摂取量の50%程度)の運動がいいんだ。強い運動は運動中の血圧がよけいに上がるし、つらいので長続きしにくいという問題もあるからね。安全で長続きしやすい、軽い運動が勧められるというわけだ。

 

 
規則正しい生活が基本

 塩分を減らすこと、肥満を解消すること、適度な運動を習慣にすること以外にも、高血圧予防のために気をつけてほしいことを、挙げてみよう。高血圧は、多くの要因が重なってあらわれてくる症状だから、一つでも要因を減らすことが、高血圧を下げていくことや予防につながるよ。

  • できるだけ規則正しい生活を送る。とくに十分な睡眠をとると、夜に血圧を下げて、心臓や血管の負担を減らす。
  • 循環器病の最大の危険因子の一つであるたばこをやめる
  • 便秘のときのいきみは血圧を上げるので、便秘解消に努める
  • 脂質異常症を伴うと動脈硬化が進みやすいので、肉の脂身やバター、卵類などコレステロールや飽和脂肪酸の多い食事は控える

喫煙が及ぼす健康影響についての十分な
知識の普及を目指しています。

喫煙が及ぼす健康影響について十分に知っている人の割合
基準値 肺がん 84.5% 目標値 100%
喘息 59.9% 100%
気管支炎 65.5% 100%
心臓病 40.5% 100%
脳卒中 35.1% 100%
胃潰瘍 34.1% 100%
妊娠に関連した異常 79.6% 100%
歯周病目標値基準値 27.3% 100%

未成年者の喫煙をなくすことを目指しています。
基準値 中学1年生男 7.5% 目標値 0%
高校3年生男 36.9% 0%
中学1年生女 3.8% 0%
高校3年生女 15.6% 0%

喫煙をやめたい人がやめることを目標にしています。
基準値 男性(20歳以上) 目標値
 喫煙率 43.3%
 禁煙希望者の割合 24.6%
女性(20歳以上)
 喫煙率 12.0%
 禁煙希望者の割合 32.7%

20〜40歳代の1日あたりの平均脂肪エネルギー比率の減少を
目指しています。

基準値 27.1% 目標値 25%以下

脂質異常症や糖尿病の人の減少を目指しています。
脂質異常症
基準値 男性 10.5% 目標値 5.2%以下
女性 17.4% 8.7%以下
糖尿病
2010年の推計値 1,080万人 目標値 1,000万人以下

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を認知している国民の割合の増加を目標にしています。
基準値 全国平均--- 目標値 80%以上

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の当該者・予備群の減少を目標にしています。
基準値 1,960万人 目標値 10/25%以上の減少(平成24/27年)
(対平成20年)

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の概念を導入した健診・保健指導の受診者数の向上を目標にしています。
基準値 特定健康診査の実施率… 目標値 70/80%(平成24/27年)
特定保健指導の実施率… 45/60%(平成24/27年)

赤字は、平成19年4月までに行われた「健康日本21」中間評価において新追加または変更となった目標項目です。






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