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肥満を防ぐ日常生活

　肥満の２大要因は、食べすぎ（エネルギーのとりすぎ）と運動不足なんだけど、日本人の場合、ここ10年ほど、平均するとエネルギー摂取量はほとんど横ばい状態です。それなのに肥満の人は増えているから、運動不足の影響が大きいと考えられているんですね。減量というと、運動よりも食事制限が重視されがちですが、肥満の予防や解消には、運動もおなじくらい大切です。
　じつは、いったんからだについてしまった体脂肪を、運動だけで減らすのはかなり難しいんです。たとえば、体脂肪１kg（7000kcal分)を減らすには、ウォーキング（１時間に約200kcalを消費）を35時間も続けなければならないからね。
　ですから、減量や肥満予防に運動がすすめられるのは、運動そのものによるエネルギー消費に加えて、筋肉がつき、基礎代謝量が増え、体脂肪を燃えやすくする、という理由があるんですよ。

　それでは、どんな運動をしたらよいかということになりますが、どんな種類の運動でも、どんな短い時間でも、やらないよりはやった方がいいんです。だけど、より効果的にやりたいというのなら、次の２種類の運動を行いましょう。どちらも無理せず、まずは今の体力を維持すればいいぐらいのつもりで、ゆっくり始めましょう。

●体脂肪を効果的に燃やす有酸素運動（エアロビクス）

　脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を必要とするので、酸素をたっぷりとりこむことのできる有酸素運動が最適です。息を切らさずに長く続けられるウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐ水泳などが、有酸素運動です。

● 体脂肪が燃えやすいからだを作る筋力トレーニング

　基礎代謝を高めるためには筋肉を増やすことが効果的です。そのためには筋肉トレーニングが必要です。たとえばスクワットや腕立てふせ、ヒップエクステンションのような運動や、ジムなどの機械類で鍛える運動、軽いおもりを反復してもち上げるような運動があります。

　厚生労働省が策定した「エクササイズガイド2006」では、健康づくりのための身体活動量として下記のような1週間の目標を定めています。ふだん、あまり体を動かしていない人は、現在の自分の身体活動量に応じた目標を設定し、日常生活において体を動かすことをふやすことからはじめてみましょう。

●目標は1週間に23エクササイズ！

身体活動の強さ「メッツ」に、その身体活動を行った時間をかけて運動の量「エクササイズ」を計算する。
【メッツ×時間＝エクササイズ（メッツ／時）】
1週間のエクササイズの合計が23エクササイズ以上を目標に！
そのうち4エクササイズ以上は活発な運動を！

※ここでいう、身体活動、運動、生活活動とは…。

身体活動…	安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きのこと。
運動………	身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。
生活活動…	身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものを含む。

運動や生活活動には次のようなものがある

	運動	生活活動
3メッツ	軽い筋力トレーニング (20分) ボーリング(20分)	歩行(20分) 屋内の掃除(20分)
4メッツ	速歩(15分) ゴルフ(15分)	自転車(15分) 子供と遊ぶ(15分)
6メッツ	軽いジョギング(10分) エアロビクス(10分)	階段昇降(10分)
8メッツ	ランニング(7～8分) 水泳(7～8分)	重い荷物を運ぶ (7～8分)

※（　）内は1エクササイズに相当する時間。
3メッツの歩行を1時間行った場合…3メッツ×1時間＝3エクササイズ（メッツ／時）
6メッツのエアロビクスを30分行った場合…6メッツ×0.5時間＝3エクササイズ（メッツ／時）

　いちばん手っ取り早い方法は、歩数を増やすことですね。
　１日１万歩を確実に歩くことが望ましいとされている(健康日本21企画検討会・健康日本21計画策定検討会報告書)んですが、現在の日本人は平均して、7,000～8,000歩しか歩いていないんです。だからまずは、これを１万歩めざして歩くことが大切でしょう。歩数を増やすには、次のようなことを心がけると効果的ですよ。

●	通勤、買物、子どもの送り迎えなど、外に出るときはできるだけ歩いていく。
●	エレベーターやエスカレーターに乗らず、階段を使う。
●	バスや電車に乗るときは、１つか２つ前の停留所や駅で降りて歩く。

　肥満を防いだり、解消したりしたくても、効果を焦るのは禁物。自己流の運動をいきなり始めると、膝や関節を痛めて運動できなくなり、かえって太ることもあります。

●	病気のある人は→主治医に相談して許可を得ること。そのとき、どんな運動がよいかを指導してもらおう。
●	久しぶりに運動する人は→自分が考えるより低い強度でまず始めること。“楽である”と感じる程度から始めるとよいでしょう。若い頃に運動をしていた人は、昔できていたことは今もできる気になってけがをすることが多いので、要注意。
●	運動前には→けが予防のために、必ずストレッチでからだをほぐす。終わった後もクーリングダウンのストレッチをして疲労回復を。

　食べる量や食べ方、運動量のほか、ストレスの解消や、生活のリズムに気をつけることも、肥満の予防や改善にとって大切なことです。
　ストレスを解消するために飲んだり食べたりしすぎて、肥満になってしまう人って、意外に多いんです。失恋したり、仕事で失敗するとやけ食いをする、といったことが習慣になってしまうんですね。生活していればストレスがあるのはあたりまえだけど、もうちょっと健康的な方法で解消したいですね。

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