予防・改善編 生活習慣を改善しよう

基礎編はこちらから

1に運動 運動習慣を徹底しよう

内臓脂肪を減らすためには、日頃から体を動かす習慣を身につけておくことが大切です。活発な身体活動を行うと、消費エネルギーが増えたり、身体機能が活性化したりすることにより、血糖や脂質がたくさん消費されるようになり、内臓脂肪が減少しやすくなります。その結果、血糖値や脂質異常、高血圧が改善されて生活習慣病の予防につながります。

また、運動によって消費エネルギーが増加し、体力が向上すると、生活習慣病にかかりにくくなります。さらに、転びにくくなるなどの効果や、転倒によって骨折し、介護が必要となることを防ぐ効果もあります。

「健康づくりのための運動指針2006(エクササイズガイド2006)」は、自分の身体状況やライフスタイルにあった運動習慣を身につけるためのガイドです。

健康づくりのための身体活動量として、週に23エクササイズ以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行い、そのうち4エクササイズ以上は活発な運動を行うことを目標としています。

目標 週23エクササイズの活発な身体活動(運動・生活活動)! そのうち4エクササイズは活発な運動を!

健康づくりのための運動の例(PDFファイル) 身体活動とは?

1 エクササイズに相当する活発な身体活動

電車通勤しているお父さんの場合 ─ エクササイズガイドの活用方法 ─

  • お父さんの発言 体を動かしているほうだと思っていたんですが・・・。
  活動内容 運動 生活
活動
合計
通勤 通勤       0Ex 2Ex 2Ex
通勤 通勤       0Ex 2Ex 2Ex
通勤 通勤 バレーボール     1Ex 2Ex 3Ex
通勤 通勤       0Ex 2Ex 2Ex
通勤 通勤       0Ex 2Ex 2Ex
犬と散歩 子供と遊ぶ 子供と遊ぶ     0Ex 3Ex 3Ex
犬と散歩 洗車 洗車 速歩 速歩 2Ex 3Ex 5Ex
合計 3Ex 16Ex 19Ex
お父さんの1週間の身体活動
運動 バレーボール(20分) 1回1Ex 週1回
速歩(30分) 1回2Ex 週1回
生活活動 通勤の徒歩(往復40分) 1日2Ex 週5回
週末の犬の散歩(20分) 1回1Ex 週2回
子供と活発に遊ぶ(30分) 1回2Ex 週1回
車の洗車(40分) 1回2Ex 週1回
  • 運動指導士の発言 目標の23エクササイズの身体活動には、あと4エクササイズ足りません。
こう改善!
  活動内容 運動 生活
活動
合計
通勤 通勤 散歩     0Ex 3Ex 3Ex
通勤 通勤 散歩     0Ex 3Ex 3Ex
通勤 通勤 バレーボール     1Ex 2Ex 3Ex
通勤 通勤 散歩     0Ex 3Ex 3Ex
通勤 通勤 バレーボール     1Ex 2Ex 3Ex
犬と散歩 子供と遊ぶ 子供と遊ぶ     0Ex 3Ex 3Ex
犬と散歩 洗車 洗車 速歩 速歩 2Ex 3Ex 5Ex
合計 4Ex 19Ex 23Ex
お父さんが追加した身体活動
運動 バレーボール(20分) 1回1Ex 週1回
生活活動 昼休みの散歩(20分) 1日1Ex 週3回
  • 運動指導士の発言 昼休みにこの身体活動を追加すると23エクササイズを達成できます。特別に時間をとらなくても、昼休みに腹ごなしの散歩やバレーボールをすることで、身体活動を増やせますよ。

家庭にいることが多いお母さんの場合 ─ エクササイズガイドの活用方法 ─

  • お母さんの発言 エアロビクスもしているし、家事をしながらこまめに体を動かしてはいるんですが・・・。
  活動内容 運動 生活
活動
合計
買い物 床そうじ 床そうじ     0Ex 3Ex 3Ex
子供と遊ぶ 子供と遊ぶ エアロビクス エアロビクス エアロビクス 3Ex 2Ex 5Ex
買い物 床そうじ 床そうじ     0Ex 3Ex 3Ex
子供と遊ぶ 子供と遊ぶ       0Ex 2Ex 2Ex
買い物 エアロビクス エアロビクス エアロビクス   3Ex 1Ex 4Ex
子供と遊ぶ 子供と遊ぶ       0Ex 2Ex 2Ex
庭仕事 庭仕事       0Ex 2Ex 2Ex
合計 6Ex 15Ex 21Ex
お母さんの1週間の身体活動
運動 エアロビクス(30分) 1回3Ex 週2回
生活活動 買い物の往復(20分) 1回1Ex 週3回
子供と活発に遊ぶ(30分) 1回2Ex 週3回
庭いじり(40分) 1回2Ex 週1回
床そうじ(40分) 1回2Ex 週2回
  • 運動指導士の発言 目標の23エクササイズの身体活動には、あと2エクササイズ足りません。
こう改善!
  活動内容 運動 生活
活動
合計
買い物 床そうじ 床そうじ     0Ex 3Ex 3Ex
子供と遊ぶ 子供と遊ぶ エアロビクス エアロビクス エアロビクス 3Ex 2Ex 5Ex
買い物 床そうじ 床そうじ     0Ex 3Ex 3Ex
子供と遊ぶ 子供と遊ぶ       0Ex 2Ex 2Ex
買い物 エアロビクス エアロビクス エアロビクス   3Ex 1Ex 4Ex
子供と遊ぶ 子供と遊ぶ 筋力向上     1Ex 2Ex 3Ex
庭仕事 庭仕事 筋力向上     1Ex 2Ex 3Ex
合計 8Ex 15Ex 23Ex
お母さんが追加した身体活動
運動 筋力トレーニング(20分) 1回1Ex 週2回
  • 運動指導士の発言 週末にこの身体活動を追加すると23エクササイズを達成できます。筋力トレーニングは、トレーニングマシンを使わなくても、自分の体重を負荷にして自宅でも手軽にできます。くわしくは、エクササイズガイド2006の理論編の18ページを参考にしてください。

安全に運動を行うための注意事項

  1. 事故の予防と運動後の疲労を軽減するために、準備運動と整理運動を必ず行いましょう。
  2. 現在、膝痛や腰痛など整形外科的な障害で通院している人は、主治医や運動指導の専門家と相談してから始めましょう。運動中や運動後に強い痛みが生じた場合には、ただちに運動を中断してください。
  3. 血圧の高い人は十分に注意してください。運動前に血圧と体調をチェックし、体調が優れない場合は運動を中止してください。
  4. その日の体調にあわせて、行う運動の量や強度を調節しましょう。
  5. 夏場に屋外や気温の高い場所で運動する場合には、脱水症状や熱中症を起こさないよう、運動前や運動中、運動後に水分をとりましょう。
  6. 服装は気候にあわせ、体が自由に動くものを。靴は、膝や足関節に負担のかからないようなスポーツシューズをおすすめします。

このページのトップへ

ページの先頭へ戻る